Eine ausgewogene Ernährung ist ein Ernährungssystem, das auf der Aufnahme von Produkten in die Speisekarte basiert, die alle für den Körper notwendigen Substanzen enthalten. Die Reduzierung des Kaloriengehalts der Diät ist auf den Ausschluss von Junk Food zurückzuführen. Durch diesen Ansatz wird das Körpergewicht ohne Stress und Hunger reduziert.
Die wichtigsten Vorteile einer ausgewogenen Ernährung
Dieser Ansatz zur Gewichtsabnahme hat folgende Vorteile:
- Dank einer ausgewogenen Ernährung erhält der Körper alle notwendigen Vitamine, nützliche Mikroelemente, Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Während einer Diät verspürt eine Person keinen Hunger.
- Die im Menü enthaltenen Produkte wirken sich positiv auf die Funktion von Herz, Leber, Lunge, Magen-Darm-Trakt und dem ganzen Körper aus. Darüber hinaus beginnt es sich selbst zu reinigen, indem Abfallprodukte, überschüssiges Wasser und Giftstoffe ausgeschieden werden.
- Die richtige Ernährung hilft nicht nur, zusätzliche Pfunde loszuwerden, sondern verbessert auch den Zustand von Nägeln, Haaren und Haut.
- Eine ausgewogene Ernährung verringert die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken.
- Das verlorene Gewicht wird nicht zurückerstattet.
Die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung
Um ein Ergebnis zu erzielen, müssen Sie die Grundregeln befolgen:
- Das Verhältnis von BJU im Menü: Proteine und Fette - 30%, Kohlenhydrate - 40%. Dank dieser Verteilung wird der Körper mit Energie und einem vollwertigen Baustoff versorgt.
- Sie sollten 3 mal täglich + 2 Snacks essen, wobei die Hälfte der Nährstoffe in der Ernährung aus Frühstück und Mittagessen kommt und der Rest zum Abendessen und Snacks.
- Kalorienzählen wird empfohlen. Um Gewicht zu verlieren, sollte der Energiewert des Menüs 1500 kcal nicht überschreiten.
- Sie müssen in kleinen Portionen von jeweils 200-300 g essen.
- Nur erlaubte Lebensmittel sollten in die Ernährung aufgenommen werden.
- Es wird empfohlen, die Nahrung ungefähr zur gleichen Zeit einzunehmen. Dank der Kur werden Nährstoffe besser aufgenommen und verdaut.
- Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter Wasser. Ein Glas Flüssigkeit wird jeden Morgen auf nüchternen Magen empfohlen. Um übermäßiges Essen zu vermeiden, sollten Sie 1 Stunde vor einer Mahlzeit Wasser trinken.
- 2 Stunden vor dem Zubettgehen darf ein Glas Kefir getrunken werden, danach kann bis zum Morgen nichts mehr gegessen werden.
- Es ist notwendig, die verbrauchte Salzmenge zu reduzieren.
Zwischen den Mahlzeiten können Sie ungesüßten Kaffee oder Tee trinken. Es wird empfohlen, dass Produkte gekocht, gebacken, gedünstet werden. Verwenden Sie bei der Zubereitung von Speisen keine zusätzlichen Öle und Fette.
Erlaubte und verbotene Produkte
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören folgende Lebensmittel:
- Zitrusfrüchte, Ananas, Avocados, Pflaumen, Äpfel, Kiwi;
- natürliche Gewürze;
- Getreide: Graupen, Hirse, Buchweizen;
- magerer Fisch und Fleisch;
- Hühner- und Wachteleier;
- Weizenvollkornbrot;
- Hülsenfrüchte, Tomaten, Paprika, Zucchini, Kohl;
- Grüns;
- bitter Schokolade;
- Magermilch, Hüttenkäse, Käse, Kefir, Joghurt;
- Brauner Reis;
- Oliven- und Leinöl, Nüsse;
- Meeresfrüchte;
- Pilze;
- Knoblauch, Zwiebeln;
- Kirschen, Preiselbeeren;
- frische Säfte, zuckerfreies Kompott, ungesüßter grüner Tee, stilles Wasser.
Verbotene Produkte:
- runder Reis;
- fetter Fisch und Fleisch;
- Süßwaren, Backwaren, Süßigkeiten;
- Fleisch- und Fischkonserven;
- geräucherte, frittierte und fetthaltige Speisen;
- Fastfood;
- fette Brühen;
- süßer Tee, Saft aus Paketen, süße Soda.
Wichtige Punkte beim Aufbau einer Diät
Die Diät für eine Diät ist so aufgebaut, dass über den Tag nicht mehr als 1500 kcal mit der Nahrung zugeführt werden. Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten ist dieses Abnehmsystem gut verträglich, jedoch sollten folgende Punkte beachtet werden:
- Sie können das Frühstück nicht auslassen, da sich die Stoffwechselprozesse im Körper sonst verlangsamen.
- Es ist erlaubt, einen Snack zu sich zu nehmen, aber nur frisches Gemüse und Obst, das den Magen nicht überlastet.
- Trinken Sie vor jeder Mahlzeit Wasser. Mit seiner Hilfe wird die Arbeit des Magens begonnen. Darüber hinaus füllt die Flüssigkeit dieses Organ, sodass Sie übermäßiges Essen vermeiden können.
- Zwischen den Mahlzeiten sollten 4-5 Stunden vergehen. Während dieser Zeit hat das Verdauungssystem Zeit, die Nahrung zu verarbeiten.
- Trinken Sie nach dem Essen 30 Minuten lang kein Wasser und keinen Tee.
- Eine solche Diät gilt als kalorienarm, daher ist Schwäche möglich. Um dies zu verhindern, sollten Sie Vitaminkomplexe einnehmen. Sie gleichen Nährstoffmängel aus und verbessern die Stimmung.
- Um den Prozess des Abnehmens zu beschleunigen, können Sie trainieren. Sport sollte morgens gemacht werden und vor dem Schlafengehen ist Joggen von Vorteil.
Die letzte Mahlzeit sollte 3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Während dieser Zeit hat das Verdauungssystem Zeit, die Nahrung zu verarbeiten. In einer Woche können Sie 3-5 kg loswerden oder 15-20 kg pro Monat verlieren.
Beispielmenü einer ausgewogenen Ernährung für eine Woche
Es gibt viele Menüoptionen für eine ausgewogene Ernährungswoche. Bei der Zusammenstellung einer Diät müssen Produkte aus der Liste der zulässigen verwendet werden.
Beispielmenü für jeden Tag:
Montag
- Frühstück: Haferflocken mit Apfelstücken und 1 TL. Honig.
- Snack: 2-Eier-Omelett gedünstet.
- Mittagessen: Kohl- und Gemüsesalat, gewürzt mit Sauerrahm, Rindereintopf mit grünen Erbsen.
- Nachmittagsjause: fettarmer Hüttenkäse, Apfel.
- Abendessen: ein kleines Stück Hähnchenfilet, 300 ml Kefir oder Joghurt.
Dienstag
- Frühstück: eine Scheibe Brot mit Käse und Tomaten.
- Snack: 2 Käsekuchen mit Sauerrahm.
- Mittagessen: Hühnerkoteletts, Erbsensuppe, geschnittenes Gemüse.
- Nachmittagsjause: Obstsalat angemacht mit Joghurt.
- Abendessen: Gurke, Rührei aus 2 Eiern.
Mittwoch
- Frühstück: Auflauf aus Hüttenkäse und Äpfeln mit Sauerrahm.
- Snack: Naturjoghurt mit Beeren.
- Mittagessen: Kohleintopf mit Lamm, Rote Beete.
- Nachmittagsjause: 30 g dunkle Schokolade.
- Abendessen: Gemüsesalat mit Kräutern.
Donnerstag
- Frühstück: geschnittenes Obst, gewürzt mit Joghurt.
- Snack: 2 Tomaten, 2 gekochte Eier.
- Mittagessen: Fischsuppe, gedünstetes Fischfilet, Gemüse.
- Nachmittagssnack: 200 ml Kefir oder Joghurt.
- Abendessen: Hirsebrei in Milch gekocht.
Freitag
- Frühstück: Hüttenkäse mit Fruchtstücken, Rührei.
- Snack: 2 Stück fettarmer Käse, ein Glas Tomatensaft.
- Mittagessen: Kohlsuppe, Tafelspitz, Kräuter.
- Nachmittagsjause: Obst.
- Abendessen: Buchweizen, Fischfilet.
Samstag
- Frühstück: Salat aus Karotten und Äpfeln, gewürzt mit Sauerrahm.
- Snack: Hüttenkäse mit Rosinen.
- Mittagessen: gekochtes Hühnchen, Maisbrei, Tomaten.
- Nachmittagsjause: Zitrusfrüchte.
- Abendessen: Gemüseeintopf.
Sonntag
- Frühstück: eine Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte.
- Snack: ein halbes Glas Joghurt mit Beeren.
- Mittagessen: Gemüsesuppe ohne Fleisch, geschmorte Leber in Sauerrahmsauce.
- Nachmittagsjause: Hüttenkäse mit Fruchtstücken.
- Abendessen: Gemüsesalat, gedämpftes Omelett.
Dieses Menü kann als Grundlage verwendet werden. Eine Diät für einen Monat gilt als die optimalste, um Ergebnisse zu erzielen.
Ausgewogene Ernährung für einen Monat
Um eine gute Gesundheit zu erhalten, müssen Sie lange Zeit eine ausgewogene Ernährung einhalten. Dank dieser Diät werden Giftstoffe und Toxine entfernt, überschüssiges Fettgewebe abgebaut. Dadurch verliert eine Person nicht nur effektiv an Gewicht, sondern sieht auch viel jünger aus.
Monatsmenü
Ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion - Menü für einen Monat für Tag:
Tag 1
- Frühstück: Bananen- und Hüttenkäse-Auflauf, Tee.
- Snack: Apfel.
- Mittagessen: Buchweizenbrei, Pilzsuppe, Hühnerfleischbällchen.
- Nachmittagsjause: Obst.
- Abendessen: Salat, gebackener Fisch.
Tag 2
- Frühstück: in Wasser gekochter Brei, Beeren, Tee.
- Snack: Banane und Hüttenkäse.
- Mittagessen: Salat, Tomatensuppe, Hähnchenfilet.
- Nachmittagsjause: Gemüsesalat.
- Abendessen: gebackener Fisch, Salzkartoffeln.
Tag 3
- Frühstück: Apfel, Haferbrei auf dem Wasser, Tee.
- Snack: gekochtes Ei.
- Mittagessen: Hähnchenschnitzel, Reissuppe.
- Nachmittagsjause: Obstsalat.
- Abendessen: gekochter Reis, gebackenes Putenfilet.
Tag 4
- Frühstück: ungesüßtes Müsli, ein Apfel, 250 ml fettarme Milch.
- Snack: Nüsse.
- Mittagessen: gebackener Fisch, Fischsuppe.
- Nachmittagsjause: Hüttenkäse, Tee.
- Abendessen: Hüttenkäse, gekochtes Ei, Kohlsalat.
Tag 5
- Frühstück: Haferkuchen, ungesüßter Tee.
- Snack: Mandarine.
- Mittagessen: Hähnchenbrust, gekochter Reis, Gurke.
- Nachmittagsjause: Gemüsesalat, Tee.
- Abendessen: in Wasser gekochter Buchweizenbrei, Rindereintopf, Gurke.
Tag 6
- Frühstück: Croutons mit Brot und Butter, Natursaft.
- Snack: Apfel.
- Mittagessen: Lachsfilet mit Gemüse, Kleiebrot, Kiwi.
- Nachmittagsjause: gekochtes Ei, Hüttenkäse.
- Abendessen: Gemüseauflauf, gebackener Fisch.
Tag 7
- Frühstück: in Wasser gekochter Reisbrei, gebackener Seehecht, Tee.
- Snack: Birne.
- Mittagessen: Gemüsesalat, Käsesuppe.
- Nachmittagsjause: Gemüseeintopf, Kefir.
- Abendessen: Algen, gedünsteter Fisch, ein Stück Brot.
Die Speisekarte für die nächsten 3 Wochen ist ungefähr gleich.
Rezepte
Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet die Zubereitung verschiedener diätetischer Mahlzeiten.
Frühstück
Gebackene Käsekuchen. Zutaten:
- 3% Hüttenkäse - 200 g;
- Grieß - 100 g;
- Datteln - 4 Stk. ;
- honig - 20 g;
- ei - 1 Stk. ;
- Mehl - 70 g.
Hüttenkäse wird mit einer Gabel zerdrückt und mit Grieß vermischt. Ein Ei einschlagen und den Teig kneten. Die Datteln werden gewaschen, entkernt und fein gehackt. Zusammen mit Honig zum Teig geben. Rühren, kleine Kuchen formen und in Mehl wälzen. Ein Backblech wird mit Pergament bedeckt, Käsekuchen darauf verteilt und 30 Minuten im vorgeheizten Ofen gebacken.
Hüttenkäse-Auflauf. Zutaten:
- fettarmer Hüttenkäse - 200 g;
- Banane - 1 Stk. ;
- Hühnerei - 1 Stück . ;
- Roggenmehl - 2 EL. l.
Mehl, Ei werden zum Quark gegeben und gründlich gemischt. Die Banane wird mit einer Gabel geknetet und zum Teig gegeben. Die resultierende Masse wird in einer kleinen Form ausgebreitet und 40 Minuten im Ofen gebacken.
Abendessen
Grüne Sahnesuppe. Zutaten:
- Brokkoli - 250 g;
- karotten - 1 stück . ;
- Spinat - 150 g;
- Selleriestangen - 100 g;
- Schmelzkäsebruch - 2 Stück;
- Grüns;
- Wasser - 1 Liter.
Das Gemüse wird geschält und in kleine Würfel geschnitten. Kochen Sie, lassen Sie das Wasser ab und nehmen Sie ein neues auf. Aufkochen, Quark dazugeben und 5 Minuten bei schwacher Hitze kochen. Chillen und in einem Mixer schlagen. Mit Kräutern bestreuen.
Gemüseeintopf mit Fisch. Zutaten:
- Kabeljau - 150 g;
- karotten - 1 stück . ;
- Bulgarischer Pfeffer - 150 g;
- zucchini - 100 g;
- blumenkohl - 200 g;
- Tomatenmark - 70 ml.
Karotten werden auf einer groben Reibe gerieben, Paprika und Zucchini werden in Würfel geschnitten, Kohl wird gehackt. Alle Gemüse werden in einen Topf mit dicken Wänden gegeben, mit Wasser bedeckt und 15 Minuten gekocht. Kabeljaufilet in kleine Würfel schneiden und zum Gemüse geben. 40 Minuten abgedeckt halten. Fügen Sie die Paste kurz vor der Fertigstellung hinzu.
Abendessen
Gebackener Truthahn. Zutaten:
- Putenfilet - 200 g;
- käse - 50 g;
- Tomaten - 3 Stk.
Das Putenfilet wird gewaschen, geschlagen und in eine kleine Auflaufform gelegt. Die Tomaten werden gewaschen, in Scheiben geschnitten und auf das Fleisch gelegt. 20 Minuten in den Ofen stellen. Den Käse einreiben, die Filets bestreuen und für weitere 10 Minuten in den Ofen geben.
Omelett mit Gemüse. Zutaten:
- eier - 3 Stück;
- zwiebel - 1 Stk. ;
- Paprika - 1 Stk. ;
- tomate - 2 Stück;
- Milch - 70 ml.
Tomaten werden in Scheiben geschnitten, Zwiebeln - in Halbringen, Pfeffer - in Streifen. Auf ein gefettetes Backblech legen. Eier mit Milch verquirlen, Gemüse einfüllen und 6-8 Minuten im Ofen schmoren.