Haben Sie schreckliche Fettfalten an Bauch und Taille? Lieblingsjeans lassen sich jetzt nur schwer zuknöpfen? Kein Problem! Hauptsache keine Panik. Schließlich hilft Ihnen eine Reihe einfacher Übungen für die Taille, die Seiten und den Bauch für jeden Tag - 20 Minuten reichen aus, das Niveau Ihres Trainings spielt keine Rolle! Alle Bewegungen sind elementar – nicht schwieriger als die guten alten Morgenübungen. Der Komplex wurde speziell entwickelt, um die Falten in der Taille und am Bauch loszuwerden. Dieser Komplex ist ideal in Kombination mit einem Kaloriendefizit!
Kniebeugen.
Kniebeugen sind ein grundlegendes Element in jedem Trainingsprogramm. Fast der ganze Körper arbeitet, und nicht nur das Gesäß, wie viele es gewohnt sind zu denken. Stehen Sie gerade, ohne den unteren Rücken zu beugen, die Füße schulterbreit auseinander, die Fersen fest auf den Boden gedrückt. Hände an der Taille oder an den Schultern. Kniebeugen ohne plötzliche Bewegungen parallel zum Boden. Gleichzeitig bilden die Knie einen rechten Winkel und gehen nicht über die Füße hinaus, der Rücken bleibt gerade. Es wird empfohlen, 3 - 4 Sätze mit jeweils 10 - 15 Wiederholungen durchzuführen. Besser mit Gewichten.
Fahrrad.
Jeder weiß, wie ein klassisches Fahrrad gemacht wird. Viele haben es einfach vergessen oder unterschätzt. Tatsächlich ist diese Übung auch sehr effektiv. Legen Sie sich auf die Matte und treten Sie imaginär in die Pedale. Der Nacken ist während der Bewegung nicht angespannt. Führen Sie die Bewegung 2 bis 5 Minuten lang aus, ohne sich abzulösen. Die Presse sollte brennen! Für Anfänger reicht ein Ansatz für die angegebenen 2 - 5 Minuten. Fortgeschrittene können die Übung 2-3 mal machen.
Verdrehen.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme hinter dem Kopf, die Ellbogen gebeugt, der Nacken entspannt. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf die Matte. Nun strecken wir abwechselnd unseren linken Ellenbogen zum rechten Knie und umgekehrt, in die entgegengesetzte Richtung. Mache 15 Wiederholungen für jedes Knie. Folgen Sie 2 - 4 Sätzen.
Schere.
Legen Sie sich mit den Armen hinter dem Kopf oder am Oberkörper auf eine Matte. Heben Sie Ihre Beine (rechtwinklig vom Boden) und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Beine von einer Seite zur anderen nicht zu weit kreuzen. Anspannung sollte in den Bauchmuskeln zu spüren sein. Wir führen die Übung etwa eine Minute lang durch, wiederholen Sie sie 3 - 5 Mal. Anfänger halten ihre Füße im rechten Winkel, Fortgeschrittene können ihre Füße 60, 30 oder 10 Grad über dem Boden halten. Schaukeln kann sowohl horizontal als auch vertikal ausgeführt werden, Hauptsache, den Boden nicht zu berühren.
Anheben der Beine mit einer Last.
Legen Sie sich mit entspanntem Nacken auf die Matte, die Arme unter dem Kopf, den unteren Rücken fest auf den Boden gedrückt. Legen Sie spezielle Gewichte auf Ihre Beine oder klemmen Sie einen Gegenstand wie ein Kissen oder einen Ball zwischen Ihre unteren Gliedmaßen. Führen Sie 10 bis 15 Bewegungen aus. Die Anzahl der Ansätze beträgt 3 bis 5. Für Fortgeschrittene sollte das Gewicht für diese Anzahl von Wiederholungen das maximal mögliche sein.
Wir empfehlen auch, in einem Brett zu stehen.
- Machen Sie die Hüft- und Seitenübungen in einem gut belüfteten Bereich, vorzugsweise morgens, aber nicht unmittelbar nach dem Frühstück. Trainieren Sie vor den Mahlzeiten oder eine Stunde nach den Mahlzeiten. Der Komplex ist ideal für ein Zuhause.
- Bereiten Sie im Voraus eine bequeme gummierte Matte für Ihre Körpergröße und Ausrüstung (Gewichte, Bälle, Hanteln) vor. Schnapp dir eine Flasche Wasser.
- Wenn Sie zu Hause trainieren, ist keine Sportkleidung erforderlich, bequeme Kleidung sollte aber trotzdem sein.
- Halten Sie bei Kniebeugen Ihren Rücken gerade und stark. Alle anderen Übungen werden im Liegen ausgeführt – der untere Rücken wird auf den Boden gedrückt. Die Belastung sollte von den Bauchmuskeln gespürt werden, nicht vom Rücken!
- Mache jede Übung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen, idealerweise bis die Bauchmuskeln unerträglich brennen.
- Arbeiten Sie ohne plötzliche Bewegungen, in einem angenehmen Tempo und Amplitude, atmen Sie regelmäßig.
- Vorher und nachher wird eine elementare kurze Dehnung empfohlen.
- Wenn Sie zu Hause ohne Trainer Übungen für die Taille und die Seiten machen, achten Sie auf sich. Bei Beschwerden oder Schmerzen sofort aufhören!
Und natürlich nicht vergessen, richtig zu essen! Eine gut gewählte Ernährung - 80 Prozent des Erfolgs.
Ich hoffe, Ihnen hat dieser Artikel gefallen und Sie fanden ihn nützlich. Verschieben Sie die Selbstverbesserung nicht auf morgen und passen Sie heute auf sich auf. Mit der richtigen Ausdauer werden Sie in nur einem Monat ansprechende Ergebnisse sehen. Ich wünsche dir viel Erfolg und sei schön.