Eine der Möglichkeiten zum Abnehmen ist Bewegung zur Gewichtsreduktion. Wenn Sie tagsüber ständig Energie für die üblichen Aufgaben von Arbeit und Zuhause aufwenden, kann dies mit Sport gleichgesetzt werden. Jede körperliche Aktivität trägt dazu bei, eine schlanke Figur zu erhalten, aber aus vielen Gründen gewinnt die Faulheit immer häufiger.
Das Problem der Fettleibigkeit war auch vor 70 Jahren nicht so schwierig, als es noch nicht so viele Haushaltsgeräte, Transportmittel und passive Unterhaltung gab. Schon zum Duschen musste man Wasser aus dem Brunnen holen, Holz hacken, den Ofen anzünden und das Wasser erhitzen. Die Durchführung eines einfachen Tagesablaufs war ohne die oben genannte körperliche Aktivität nicht möglich.
Jetzt sparen wir zunehmend Energie auf Kosten von Elektrogeräten, Versorgungsunternehmen und Transportmitteln. Die gespeicherten Nährstoffe treten in Form von Cellulite, Fettfalten an Oberschenkeln, Gesäß und Bauch auf. Am häufigsten entsteht Übergewicht bei denen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben, es gewohnt sind, mit dem persönlichen Transport zu reisen und ihre Ruhe vor einem Fernseher oder Computer verbringen.
Außerdem hängt viel vom genetischen Hintergrund, den Stoffwechseleigenschaften und den Essgewohnheiten ab. Eine große Menge an fettigen, kalorienreichen Lebensmitteln, Essen aus Fastfood-Restaurants, eine Leidenschaft für Süßes, stärkehaltige Lebensmittel oder systematisches Überessen führen zu einer Zunahme der Fettmasse. Es ist unkritisch, etwas Süßes oder Stärkehaltiges zu essen, wenn tagsüber viel Energie verbraucht wird.
Leider ist es für die meisten Menschen nicht typisch, einen aktiven Lebensstil zu führen, daher sind die üblichen drei Mahlzeiten am Tag mit den Mahlzeiten bis zur vollständigen Sättigung bereits zu viel. Und das ohne Berücksichtigung von leichten Snacks während des Tages. Selbst leichtes Überessen kann zu einer langsamen, aber stetigen Zunahme der Fettmasse führen. In diesem Fall werden nur Menschen mit einem beschleunigten Stoffwechsel nicht fett, bei denen der Nährstoffüberschuss den Körper auf natürliche Weise verlässt.
Um Stress für den Körper zu vermeiden, müssen Sie bei der Umstellung auf die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion schrittweise die Portionen kalorienreicher Lebensmittel reduzieren: Kartoffeln, Müsli, Nudeln, Mehl, Süßes. Kohlenhydrat- und fettreiche Gerichte können durch frisches Gemüse und Salate ersetzt werden, die sich auch als Beilage eignen.
Salate sollten mit Oliven- oder Sonnenblumenöl gewürzt werden und Mayonnaise vergessen. Von Ihren Lieblingsgemüsesalaten können Sie einige Zutaten wie Cracker oder Kartoffeln ausschließen. Vor dem Hintergrund einer kleinen, aber spürbaren Abnahme des Kaloriengehalts der aufgenommenen Nahrung beschleunigt Bewegung zur Gewichtsreduktion den Prozess der Verbrennung von subkutanem Fett.
Sie sollten nicht versuchen, sich selbst zu täuschen, indem Sie versuchen, eine Art von Last zu wählen, die sowohl effektiv als auch nicht zu mühsam ist. Um diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, müssen Sie sich bewegen – je mehr, desto besser.
Überlegen Sie, welche Übungen Sie zur Gewichtsreduktion machen sollten.
Abnehmen beim Joggen
Kinder wollen immer laufen, springen, Ball spielen, schwimmen und Fahrrad fahren. Nehmen Sie daher die Übungen zur Gewichtsreduktion selbst als lustige Unterhaltung aus der Kindheit. Allerdings ist es nicht so einfach, Zeit für deren Umsetzung zu finden. Schön, wenn sich ein Besuch im Fitnessstudio mit regelmäßigen Aerobic-Kursen, mit Räumen für Simulatoren, Laufbänder etc. frei in den Stundenplan einfügt.
Es kommt oft vor, dass der Weg zum Trainingsort mehr Zeit in Anspruch nimmt als die eigentliche Übung. Dies hält viele auf dem Weg zu einem athletischen Körper auf. Aber schließlich ist es keineswegs notwendig, sich ausschließlich nach einem Programm zu engagieren, das von jemandem unter Aufsicht eines Trainers entwickelt wurde. Die Hauptsache ist, die Muskeln zum Arbeiten zu bringen, und dies kann sowohl zu Hause als auch im nächsten Park oder auf dem Schulhof nicht weit von zu Hause getan werden.
Die energieintensivste Übung zum Abnehmen ist Joggen. Es nutzt fast alle Muskelgruppen eines Menschen, bis hin zu den mimischen. Zum Joggen eignet sich ein Park oder Schulstadion abseits von Straßen, wo die Luft mit Abgasen gesättigt ist.
Es ist viel einfacher, sich zu zwingen, regelmäßig an sich selbst zu arbeiten, wenn Sie in Begleitung eines Freundes laufen. Gemeinsames Training wird viel einfacher und interessanter erscheinen. Laufen als Gewichtsverlustübung wird nicht für eine bestimmte Distanz durchgeführt, sondern für eine Weile. Es ist notwendig, Ihre Atmung zu überwachen und ein langsames Tempo einzuhalten, denn unsere Aufgabe ist es, Fett zu verbrennen und das Herz nicht zu schädigen.
Sie müssen einmal pro Woche für 20-30 Minuten mit dem Laufen beginnen und die Häufigkeit und Dauer des Trainings schrittweise erhöhen. Die Ausdauer des Körpers wird sicherlich zunehmen, und bald kann die Laufzeit auf 3-4 Läufe pro Woche à 60-80 Minuten verlängert werden. Ein solches Training erschöpft sehr schnell die Nährstoffzufuhr im Blut, und nach 20-30 Minuten wird subkutanes Fett verwendet. Die Sache ist, dass die Arbeit der großen Muskeln der Beine und des Körpers einen enormen Energieaufwand erfordert. Zum Beispiel beträgt die Effizienz der menschlichen Muskeln nur 0, 1. Das bedeutet, dass ein intensives Training zehnmal mehr Kalorien verbrennen kann, als Sie für die Ausführung der Bewegungen benötigen.
Radsport und Schwimmen liegen beim Kalorienverbrauch an zweiter Stelle. Natürlich sind solche Übungen zur Gewichtsreduktion viel schwieriger durchzuführen als Laufen, da ersteres ein Fahrrad und einen Platz zum Fahren erfordert und letzteres einen Pool.
Aerobic-Übungen zur Gewichtsreduktion
Alle effektiven Gewichtsverlustübungen werden für eine Weile und nicht für ein Ergebnis durchgeführt und erfordern eine richtige Atmung, daher sind sie aerob. Sauerstoff ist an der Verbrennung von Nährstoffen in den Muskelzellen beteiligt, was bedeutet, dass die richtige Atmung genauso wichtig ist wie die Belastung der Muskeln selbst.
Tatsächlich sind Laufen, Radfahren, Mannschaftsspiele (Fußball, Volleyball, Basketball), Training an Simulatoren, Aerobic und sogar Seilspringen Aerobic-Übungen zur Gewichtsreduktion und Fitness. Bereits 20 Minuten nach Trainingsbeginn (ohne lange Pausen) beginnen die Fettreserven aufgebraucht zu werden. Sie müssen also geduldig und enthusiastisch sein, damit das Training länger dauert - mindestens 40-50 Minuten.
Die Intensität und Geschwindigkeit des Trainings erhöht nicht unbedingt die Menge an Fett, die Sie verbrennen. Daher sollten Sie das Trainingstempo nicht konstant hoch halten, sondern die Trainingsdauer in einem moderaten Tempo erhöhen. Zwar basieren einige aerobe Trainingsprogramme genau auf kurzfristigen Zuckungen, die einen überproportionalen Energieverbrauch der Muskelzellen verursachen. Das heißt, der Lauf sollte das Tempo von Zeit zu Zeit ändern - sie werden wieder beschleunigen und verlangsamen. Gleiches gilt für Seilspringen, Übungen an Simulatoren, Step-Aerobic.
Wenn Sie die Art des Trainings ausgewählt haben, müssen Sie entscheiden, wo es am bequemsten ist. Kurse in der Halle in der Aerobic-Gruppe sind die beste Option. Erstens ist es eine Gelegenheit, das ganze Jahr über zu trainieren, unabhängig vom Wetter draußen. Außerdem gibt es immer eine Firma, und man muss niemanden überreden, gemeinsam zu trainieren. Beim Aerobic behält der Trainer das richtige Tempo bei. Die musikalische Untermalung hält Sie davon ab, an Müdigkeit zu denken und macht Sport zum Abnehmen zum Spaß.
In Bezug auf die Bewegungsabläufe innerhalb der Aerobic wurden verschiedene Richtungen unterschieden: Tanzaerobic, Stripplastik, Pilates, Bataillon, Shaping, Taibo und andere. Darunter können Sie Aktivitäten in einem aktiven Tempo mit Übungen zur statischen Belastung oder Dehnung aufnehmen. Taibo und der Bataillonskommandeur implizieren einen verrückten Trainingsrhythmus ohne Pause. Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, können Sie in Thermounterwäsche trainieren. Wenn Sie sich müde fühlen und sich entspannen möchten, wählen Sie Pilates. Die Workouts werden je nach Ansammlung von Fettdepots und Tempopräferenzen kombiniert.
Kräftigende Belastungen aller Muskelgruppen
Am häufigsten beginnt die Fülle mit der Ansammlung von Fett an bestimmten Körperstellen - am Bauch, Gesäß, Hüften, am Rücken im Taillenbereich oder unter den Schulterblättern. Natürlich ist es viel einfacher, Fett aus einem bestimmten Bereich zu entfernen, als das Körpergewicht allgemein zu reduzieren. Verwenden Sie dazu Übungen zur Gewichtsreduktion, die darauf ausgelegt sind, eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren.
Muskeln verbrauchen Nährstoffe aus dem Fettgewebe, das sich hauptsächlich im selben Körperteil befindet. Wenn Sie beispielsweise das Volumen des Gesäßes reduzieren müssen, sollte die körperliche Aktivität hauptsächlich auf die Muskeln dieses Körperteils fallen.
Übungen zur Gesäßarbeit umfassen in erster Linie das Schwingen der Beine aus dem Stand nach hinten, vorne und zur Seite sowie das Anheben der Beine aus der Bauchlage. Beinschwünge werden in 3 Sätzen à 15-20 Mal in jede Richtung ausgeführt, dh drei Sätze mit Pausen in einer Minute - Schwünge nach hinten, auch nach vorne und zur Seite. Auf dem Bauch liegend funktioniert das Schaukeln möglicherweise nicht sofort, sodass Sie mit Übungen auf allen Vieren beginnen können. In diesem Fall ist es besser, zuerst mit einem Bein und dann mit dem anderen zu arbeiten, ohne sie einzeln zu wechseln, um den Muskeln zwischen den Bewegungen nicht viel Ruhe zu geben.
Natürlich hilft Ihnen das Schwingen allein nicht, die Fettansammlung im Gesäß zu bewältigen. Diese Gewichtsverlustübungen sollten auch durch Kniebeugen ergänzt werden, die das Gesäß und die Hüften gut belasten. Zuerst müssen Sie 18-20 Mal ohne Gewichte in Form von Hanteln oder Gewichten in die Hocke gehen. Die Abwärtsbewegung sollte doppelt so langsam wie die Aufwärtsbewegung sein, da die Muskeln in der negativen Phase mehr Energie verbrauchen – während der Dehnung, nicht der Kontraktion.
Wenn Ihre Ausdauer wächst, können Sie Ihre Aufgabe erschweren, indem Sie 3-5 kg Hanteln aufnehmen und auch die Anzahl der Kniebeugen im Ansatz erhöhen. Dies ist notwendig, um die Übung im Laufe der Zeit zu dehnen und den Körper zu zwingen, Fett schneller zu verbrennen.
Ein häufiger Ort, an dem sich überschüssiges Fett ansammelt, ist der Bauch. Auch relativ schlanke Menschen können in diesem Bereich Einlagen haben. Die Rückenmuskulatur im Taillenbereich sowie die Bauchmuskulatur können mit Kniebeugen und Beinkicks in einem Workout beansprucht werden. Kippt zunächst nach vorne, dann nach links und rechts. Sie müssen Ihre Socken während dieser Übung nicht erreichen. Die Hauptsache ist, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur arbeiten lassen und nicht die Dehnung erhöhen. Seitliche Beugen werden mit Hanteln ausgeführt - 5-7 kg, da es sonst schwierig ist, die seitlichen Bauchmuskeln zum Arbeiten zu zwingen. Die Biegungen werden in drei Sätzen mit jeweils 15-20 Wiederholungen ausgeführt.
Ein athletischer, straffer Bauch wird durch Übungen zur Arbeit der Bauchmuskulatur gebildet. Das Beugen des Körpers aus der Bauchlage ist beispielsweise seit der Schulzeit jedem bekannt. Gleichzeitig werden die Beine angewinkelt und die Füße liegen flach auf dem Boden, die Zehen sind an einer Querstange eingehakt. Die Hände sollten hinter dem Kopf gehalten oder an die Brust gedrückt werden, aber auf keinen Fall sollten Sie versucht sein, ihnen bei ihren Bewegungen zu helfen. Eine solche Übung zur Gewichtsreduktion ist noch effektiver, wenn sie auf einer speziellen Bank durchgeführt wird, die so an den Ort der Fixierung der Füße ansteigt, dass Körper und Kopf nach unten gerichtet sind und die Bewegungsfreiheit erhöht wird.
Wenn die Beugung des Körpers zunächst nicht erreicht wird, ist es möglich, die Knie im Liegen zum Körper hin zu beugen. Für die Arbeit der seitlichen schrägen Muskeln können Sie die gleiche Bewegung des Körpers in Richtung der gebeugten Beine ausführen, sie nur seitlich und nicht direkt zueinander spreizen. Wenn die Beine angewinkelt sind und die Füße auf dem Boden stehen, wird nur der Körper zur Seite zurückgezogen. Der untere Teil der Presse wird trainiert, indem die gestreckten Beine aus der Rückenlage angehoben werden.
Regelmäßig Sport zu treiben und verschiedene Übungen zur Gewichtsreduktion durchzuführen, wird zweifellos dazu beitragen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Allein dies kostet viel Zeit und Mühe. Sie können den Prozess erheblich beschleunigen, indem Sie Hardware-Körperformungstechniken verwenden.
Hardware-Techniken – ein bewährter Weg, um schnell Gewicht zu verlieren
Kavitations- und LPG-Massageverfahren reduzieren die Anzahl der Fettzellen in einem bestimmten Bereich und verletzen praktisch kein anderes Gewebe in diesem Körperteil. Kavitation funktioniert durch Ultraschallschwingungen, die vom Arbeitskopf des Geräts erzeugt werden. Sie dringen in die gewünschte Tiefe ein und zerstören die Wände der Fettzellen.
Fett wird vom Körper auf natürliche Weise aus dem extrazellulären Raum entfernt. Das gesamte Verfahren ist schmerzfrei und erfordert vor allem keine Rehabilitationsphase. In nur einer Sitzung einer solchen Ultraschallkavitation können Sie bis zu 3 cm Volumen in Hüfte, Taille oder jedem anderen Körperteil verlieren.
Die LPG-Massage ist in erster Linie eine Möglichkeit, Cellulite zu bekämpfen, obwohl diese Hardware-Technik auch Körperkonturen korrigiert, in der Lage ist, "Hosen" an den Hüften, Fettfalten am Gesäß oder am Rücken zu entfernen. Der Arbeitskopf des Flüssiggasgerätes saugt die Hautpartie mittels Vakuum an und ergänzt die Wirkung durch eine Rollenmassage. Um den Lymphabfluss und den Stoffwechsel im Allgemeinen zu beschleunigen, führt der Arbeitskopf gleichzeitig eine Infrarotheizung des Bereichs durch.
Auch lokale Fettdepots verschwinden mit Hilfe der Mesotherapie mit speziellen Präparaten, die Fettzellen zerstören, schnell. Diese Stoffe werden mit Nadeln in den gewünschten Bereich injiziert und zusammen mit dem Fett über das Lymphsystem abtransportiert. Es wird nur ein Teil der Fettzellen entfernt, da ihr Vorhandensein für das normale Funktionieren des Körpers noch notwendig ist.
Bei einer umfassenden Lösung des Problems des überschüssigen Körperfetts können Hardware-Techniken den Hauptplatz einnehmen. Das Ergebnis wird durch regelmäßiges Training und aerobes Training zur Gewichtsreduktion sowie die richtige Ernährung verstärkt.